El regre­so al cole de millo­nes de niños espa­ño­les es más com­pli­ca­do que nun­ca este año. Tras haber esta­do más de tres meses con­fi­na­dos y sin asis­tir a cla­ses y un verano incier­to, el regre­so a las aulas está sien­do difí­cil y com­ple­jo, con dis­tin­tos hora­rios según eda­des, con supre­sión de cier­tas acti­vi­da­des, con limi­ta­cio­nes den­tro del cole­gio, sin saber si podrán salir al patio o hacer depor­te… La situa­ción irá cam­bian­do, pro­ba­ble­men­te, a medi­da que los rebro­tes de con­ta­gios se vayan redu­cien­do y se vayan encon­tran­do fór­mu­las para com­ba­tir o con­vi­vir con el fatí­di­co virus.

A los pro­ble­mas habi­tua­les, los niños aña­den un cier­to des­con­trol en su ali­men­ta­ción que cam­bió de comer en el cole­gio a hacer­lo en casa, lo que pudo ser mejor o peor, y al rela­jo que siem­pre se tie­ne en las vaca­cio­nes, con más capri­chos, ape­ri­ti­vos, comi­das en res­tau­ran­tes, etc. Sin embar­go, una bue­na vuel­ta al cole debe incluir una correc­ta ali­men­ta­ción.

Este cur­so es más que pro­ba­ble que ten­gan que hacer más comi­das en casa por lo que hay que saber qué ali­men­tos nece­si­tan. Según un estu­dio de www.nutritienda.com, la empre­sa onli­ne líder en pro­duc­tos de salud y belle­za, un 32% de los niños espa­ño­les no se ali­men­tan bien, más de la mitad (53%) no toma ni una sola pie­za de fru­ta al día, un 46% recu­rre a comi­da rápi­da más de una vez a la sema­na y ocho de cada diez ingie­re algún tipo de bollo indus­trial o snack fri­to cada día.

Ade­más, casi la mitad (47,6%) de los padres de niños en edad esco­lar, están aho­ra más incli­na­dos en dar­les a sus hijos almuer­zos para lle­var pre­pa­ra­dos des­de casa para evi­tar el ries­go de con­ta­mi­na­ción y tener más con­trol sobre lo que comen, aun­que ellos saben que estas comi­das no son tan salu­da­bles como las que se ofre­cen calien­tes en la escue­la. Tal vez la solu­ción esté en refor­zar las comi­das que hagan en casa como el desa­yuno, la merien­da o la cena.

Comer de for­ma salu­da­ble favo­re­ce el ren­di­mien­to inte­lec­tual. Sin olvi­dar que cada uno de los ali­men­tos apor­ta unos nutrien­tes espe­cí­fi­cos y que no exis­te nin­gún ali­men­to impres­cin­di­ble den­tro de una die­ta varia­da, los exper­tos nutri­cio­nis­tas de Nutritienda.com, indi­can algu­nas reco­men­da­cio­nes que vale la pena tener en cuen­ta:

1. Que no falten cereales integrales

Los cerea­les se con­vier­ten en un ali­men­to esen­cial para la vuel­ta al cole, y aún mejor si son inte­gra­les, ya que pro­veen de ener­gía al orga­nis­mo de una for­ma sos­te­ni­da y pro­lon­ga­da en el tiem­po; ayu­dan a man­te­ner los nive­les de azú­car en san­gre esta­bles, y pro­por­cio­nan la ener­gía nece­sa­ria para ayu­dar­les a man­te­ner el desem­pe­ño y la con­cen­tra­ción duran­te más tiem­po. Ade­más son fuen­te de vita­mi­na B, hie­rro y cal­cio, entre otros. Por ello, es muy reco­men­da­ble que los tomen en sus desa­yu­nos y a la hora de hacer un sánd­wich es mejor optar por tos­ta­das de pan inte­gral, así como arroz y pas­ta, e incluir otros cerea­les como la ave­na.

2. Aumentar el consumo de fibra

El con­su­mo habi­tual de fibra ayu­da a nutrir nues­tra flo­ra intes­ti­nal, a man­te­ner nive­les salu­da­bles de azú­car en la san­gre y garan­ti­za que nues­tro trac­to intes­ti­nal fun­cio­ne de mane­ra ópti­ma. Hay dos tipos de fibras, la solu­ble y la inso­lu­ble; la fibra solu­ble atrae el agua y hace que el pro­ce­so diges­ti­vo sea más len­to ya que se con­vier­te en gel duran­te la diges­tión. Pue­de ayu­dar a dis­mi­nuir el ries­go de car­dio­pa­tías, mejo­ra el la glu­ce­mia y el coles­te­rol y tie­ne efec­to sacian­te y se encuen­tra en las legum­bres, len­te­jas y judías en espe­cial, man­za­nas, cirue­las, plá­ta­nos, zanaho­rias, fru­tos secos como nue­ces, almen­dras o ave­lla­nas, sal­va­do de ave­na y semi­llas como la chía o el lino.

La fibra inso­lu­ble hace que los ali­men­tos pasen más rápi­da­men­te a tra­vés del estó­ma­go ya que apor­ta volu­men a las heces lo que pre­vie­ne el estre­ñi­mien­to. Se encuen­tran prin­ci­pal­men­te en los gra­nos inte­gra­les, como el tri­go, arroz o maíz y en muchas ver­du­ras como la lechu­ga.

3. Comer pescado blanco y azul

Ade­más de apor­tar pro­teí­nas de alto valor bio­ló­gi­co, el pes­ca­do azul con­tie­ne áci­dos gra­sos de la serie Ome­ga 3 que están impli­ca­dos en el fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma ner­vio­so. El con­su­mo de pes­ca­dos como la sar­di­na, el jurel, el sal­món o el atún es muy reco­men­da­ble ya que con­tie­nen los nutrien­tes ade­cua­dos para man­te­ner una salud cog­ni­ti­va nor­mal, ade­más de ayu­dar a la solu­ción de pro­ble­mas y el desa­rro­llo del len­gua­je. Pero ade­más de con­su­mir pes­ca­do azul no hay que olvi­dar alter­nar con el pes­ca­do blan­co que es bajo en calo­rías, gra­sas y apor­ta vita­mi­na D, pro­teí­nas de cali­dad, mine­ra­les, cal­cio, hie­rro y fós­fo­ro.

4. Siempre frutas frescas y vegetales

Las fru­tas y vege­ta­les apor­tan infi­ni­dad de mine­ra­les, vita­mi­nas y anti­oxi­dan­tes impres­cin­di­bles para el correc­to fun­cio­na­mien­to glo­bal del orga­nis­mo inclui­da la fun­ción cere­bral. Para una mayor inges­ta de nutrien­tes, lo mejor es optar por fru­tas y ver­du­ras con colo­res dife­ren­tes, en la varie­dad está la rique­za de nutrien­tes. Pue­den for­mar par­te de la comi­da prin­ci­pal, o incluir­los en desa­yu­nos y merien­das. Si se pre­sen­tan de una for­ma diver­ti­da les pare­ce­rá más atrac­ti­vo y se lo come­rán mejor ya que for­ma­rá par­te de un jue­go.

5. Aumentar la la vitamina C

La vita­mi­na C es de vital impor­tan­cia en todas las épo­cas del año y en todos los perio­dos de la vida, ya que ayu­da a com­ba­tir los sig­nos de la edad gra­cias a su acción anti­oxi­dan­te. Por supues­to, tam­bién para los niños. Asi­mis­mo, con­tri­bu­ye al fun­cio­na­mien­to nor­mal del sis­te­ma inmu­ni­ta­rio, a la for­ma­ción del colá­geno y ayu­da a dis­mi­nuir el can­san­cio y la fati­ga. Pero ade­más de eso la vita­mi­na C redu­ce la ansie­dad al com­ba­tir el estrés oxi­da­ti­vo y la acción del cor­ti­sol, por lo que es fun­da­men­tal para la vuel­ta a la ruti­na. Des­de siem­pre se ha pen­sa­do que la naran­ja es el ali­men­to que más vita­mi­na C tie­ne pero hay muchos más ali­men­tos que pue­den brin­dar un alto con­te­ni­do de esta vita­mi­na como las fre­sas, fram­bue­sas, moras, arán­da­nos, la papa­ya, la piña, la san­día o el kiwi, el man­go y el melón.

6. Un puñado de frutos secos

Las gra­sas de los fru­tos secos se con­si­de­ran salu­da­bles y par­ti­ci­pan en el fun­cio­na­mien­to ópti­mo del sis­te­ma ner­vio­so. Por ejem­plo, las nue­ces con­tie­nen fós­fo­ro que mejo­ran el ren­di­mien­to; las almen­dras son una fuen­te de cal­cio vege­tal muy bue­na, por lo que es ideal para que los hue­sos se man­ten­gan fuer­tes y sanos y los pis­ta­chos apor­tan trip­tó­fano, un ami­noá­ci­do esen­cial que no pue­de ser fabri­ca­do por nues­tro pro­pio orga­nis­mo, lo que sig­ni­fi­ca que debe ser apor­ta­do al cuer­po de for­ma exter­na median­te la ali­men­ta­ción. Este ami­noá­ci­do esen­cial, entre otras fun­cio­nes, es nece­sa­rio para la pro­duc­ción de sero­to­ni­na, un impor­tan­te neu­ro­trans­mi­sor en el cuer­po humano.

Es pre­fe­ri­ble optar por su for­ma natu­ral o tos­ta­dos, evi­tan­do las opcio­nes con sal o fri­tos. Un puña­do de fru­tos secos en la merien­da es esen­cial, ade­más, ¡están bue­ní­si­mos!

7. Legumbres cada semana

Las legum­bres son un ali­men­to ideal para los niños, por su alto valor ener­gé­ti­co y su bajo con­te­ni­do en gra­sa, al con­tra­rio de lo que mucha gen­te pien­sa. Se con­si­de­ran una fuen­te pro­tei­ca vege­tal impor­tan­te pero si ade­más las com­bi­na­mos con cerea­les… ¡con­se­gui­mos un pla­to de alto valor bio­ló­gi­co con todos los ami­noá­ci­dos! ¡muy com­ple­to!
Tam­bién son ricas en fibra, lo que se rela­cio­na con una mejo­ra intes­ti­nal y de la salud en gene­ral como se ha vis­to ante­rior­men­te. No solo pue­den comer­se en gui­sos calien­tes, pue­den pre­pa­rar­se ensa­la­das de legum­bres o ela­bo­rar un exqui­si­to “hum­mus” de gar­ban­zos o len­te­jas.

8. Añadir al menú los probióticos

El 80% de nues­tro sis­te­ma inmu­no­ló­gi­co se encuen­tra en nues­tro intes­tino; el equi­li­brio entre las bac­te­rias bue­nas y las malas se incli­na muy rápi­da­men­te con el azú­car y los ali­men­tos pro­ce­sa­dos. Agre­gar pro­bió­ti­cos a la ruti­na dia­ria de los niños a tra­vés de ali­men­tos fer­men­ta­dos, que ayu­da­rán a man­te­ner un equi­li­brio intes­ti­nal ade­cua­do, pre­vi­nien­do pro­ble­mas intes­ti­na­les y per­mi­tien­do absor­ber mejor todos los nutrien­tes. Los pro­bió­ti­cos se encuen­tran en muchos ali­men­tos, aun­que algu­nos de ellos no muy cono­ci­dos toda­vía, como el kéfir, un hon­go fer­men­ta­do por una com­bi­na­ción de bac­te­rias y leva­du­ras, que se sumer­ge en leche o en agua y con el tiem­po fer­men­ta la leche. Tam­bién en la kom­bu­cha, una bebi­da que se obtie­ne a par­tir de cua­tro sim­ples ingre­dien­tes: té negro o ver­de, scoby (sim­bio­sis de bac­te­rias y leva­du­ras), agua y azú­car de caña. Otros ali­men­tos que con­tie­nen pro­bió­ti­cos son los encur­ti­dos en vina­gre, como el pepi­ni­llo y las acei­tu­nas, el chu­crut, algu­nos tipos de yogurt, el que­so cru­do o en el miso, bien cono­ci­do por los aman­tes de la coci­na chi­na.

9. Cuidar los bocatas del recreo

La hora del recreo es un momen­to común lleno de bolle­ría, zumos indus­tria­les y fiam­bres de mala cali­dad. Para evi­tar­lo, es mucho mejor optar por los boca­tas de toda la vida, pero de pan inte­gral; por ejem­plo, se pue­de optar por gua­ca­mo­le con que­so fres­co o atún con toma­te. Tam­bién con­vie­ne acom­pa­ñar­los de una pie­za de fru­ta jun­to a un puña­di­to de fru­tos secos y para los más atre­vi­dos unos cru­di­tés de ver­du­ras con un poco de gua­ca­mo­le o hum­mus.

10. Beber mucha agua

Hay que ase­gu­rar­se de que los niños beban mucha agua. La des­hi­dra­ta­ción pro­du­ce sín­to­mas cla­ros como la fati­ga, mareos o inclu­so som­no­len­cia, ¡bien hidra­ta­dos su ren­di­mien­to será mejor! Enviar a sus hijos a la escue­la con unas bote­lli­tas de agua cada día es una de las opcio­nes más fáci­les y salu­da­bles, ade­más de evi­tar que las relle­nen por el ries­go de con­ta­gio. Agre­gar limón y lima recién expri­mi­dos pue­de aña­dir sabor y ayu­dar a la diges­tión.

Noe­lia Sua­rez, direc­to­ra de comu­ni­ca­ción de Nutritienda.com, ha dicho: “Este año más que nun­ca es impor­tan­te que pres­te­mos aten­ción a la ali­men­ta­ción de los más peque­ños de la casa, vivi­mos momen­tos duros y por ello tene­mos que estar más fuer­tes que nun­ca, tan­to mayo­res como peque­ños. Des­de nutritienda.com ani­ma­mos a todos los padres a cui­dar la ali­men­ta­ción de sus hijos ya que nece­si­tan ener­gía para afron­tar todos los cam­bios. Ade­más, tener una bue­na ali­men­ta­ción es fun­da­men­tal para todos en cual­quier épo­ca de nues­tra vida, pero para los niños más, ya que están apren­dien­do y nece­si­tan tener unas pau­tas ali­men­ti­cias para crear hábi­tos salu­da­bles que les será de gran uti­li­dad toda su vida”“.